「もう忘れたいことなのに、親にいわれたことを何度も思い出しちゃう…」
「何度も思い出して本当に嫌になる」
こんなふうに車を運転しているときや、お風呂でゆったりしているときに過去にあった嫌なことを思い出して自己嫌悪になっていませんか？
あなただってもう過去は過去なのは十分わかっているのです。
でもすぐ言い返せなくて後になってふつふつと怒りがわいてくることってありますよね。
そのとき言い返せればいいんですけど、なかなかそれも難しくって。
わりきりたいのに、何度も嫌なことを思い出してしまって気分はどん底。
同じことを何回もくりかえす自分までも嫌いになってしまいますよね。
私も怒られたときは体が硬直してパニックになってしまうタイプなので、あなたの気持ちはとてもよくわかります。
いいかえせないとすっごく悔しくて1人になったときに思い出してしまうんですよね。
実はそれ反芻思考（はんすうしこう）というんです。
反すう思考がひどくなると、仕事や勉強に集中できなくなり、ひどい人はうつ病になってしまいます。
（というよりうつ病の人は過去の嫌な体験を何度も何度もリアルに思い出してしまう人が多いとか…）
私もあなたと同じように過去に親にいわれたことを何度も思い出して、自己嫌悪におちいって気分がものすごくネガティブなることを何度も繰り返してきました。
2018年から少しずついろんな方法を試して、反すう思考を軽減できる方法を探してきました。
同居している夫からは
と評価をいただけたので、嬉しいです。
そこでこの記事では
▼反すう思考をやめるには”自然のなかを歩く”のが一番効く、とはいうものの現実的には難しい
▼私が実際にやって効果があった方法10選まとめ
について解説しています。
同じように過去に囚われているあなたには絶対おさえてほしいポイントがたくさんあります。
過去はかえられませんが、この記事をよんで少しでもあなたの未来を楽しく明るいものを掴みましょう！！
反すう思考をやめるには”自然のなかを歩く”のが一番効く、とはいうものの現実的には難しい
反すう思考をやめるには”自然のなかを歩く”のが一番効く、といわれています。
私が反すう思考についてしったのはメンタリストDaiGoさんのブログです。
スタンフォード大学で『森や木々がたくさんある場所を歩くだけでもうつ病の改善にかなり繋がる』ということがわかっているそうです。
（引用記事はこちらから→頭から消えない悩みを止める意外な方法が発見された件）
木々や緑のある公園を歩くだけでもいい、とのことですが、
実際毎日は無理
ですよね。
嫌なこと思い出しているとき、すぐ緑があるところにいけたらいいですが夜中だとなかなか難しい。
平日ならなおさらです。
休みのたびに山や公園にいくのも難しいですし。
観葉植物でもいいそうですが、そのためだけに観葉植物の世話もなかなか難しいですよね。
そこで私は2018年からできるかぎり現実的に反すう思考を軽減させるべくいろんな方法を試してきました。
日常生活でも試しやすいと思います。
次にまとめたのでこのままお読みください。
反すう思考をやめたい私が実際にやって効果のあった方法10選まとめ
まずどんなタイミングで反すう思考になりやすいのか考える
さあ紙とペンを用意してください。
寝てる人は一回起きて！
めんどうくさいかもしれませんが、これが一番重要といっても過言ではありません。
これだけでも読んでいってください。
次の質問の答えをかきなぐりでいいので書き出してください。
『あなたはどんなときに反すう思考になりやすいですか？』
ちなみに私の回答はこんな感じです↓↓
ちょっと恥ずかしいので一部だけ…つまり、私の場合
- 1日の目標が達成できなかったときに自己嫌悪を起こす
- テレビをみて思い出す
- 1人でいるときに嫌な考えが浮かぶ
- 体調が悪い日に気分が落ち込みやすい→嫌なことを思い出す
などなど、思い起こしてみれば反すう思考になりやすいきっかけみたいなものがあることに気づきました。
あなたもどんなときに反すう思考になりやすいか考えてみましょう。
…
……
えっ考えてみたら私と一緒でしたか？
やっぱり私とあなたはどこか似ている性格なのかもしれませんね。
それでは次に、これらの自分の弱点に対して私がとった対策をみていきましょう！
基本の散歩はゆる～くできる日にやる
先ほど反すう思考をやめるには”自然のなかを歩く”のが一番効く、とはいうものの現実的には難しいでもいいましたが、まず散歩は超基本です。
散歩はできるときに土日などでもいいのでやりましょう！
ただ私が住んでいるところは日本海側の雪国なので、冬はめちゃくちゃ天気が悪いです。
それに一年通してあまり天候に恵まれていませんし、特に冬はひどいです。
なので冬は雪＆雨の日は散歩はしません（笑）
そういうときはラジオ体操をしています。
ラジオ体操については下のほうで書いていますのでこのままお読みください。
休日なら意識して日の光を浴びる
太陽の光をあびると幸せホルモン・セロトニンが分泌されることがわかっています。
「そうはいっても朝通勤するとき以外は光にあたらないよ～」
という人もいるでしょう。
お昼休みに散歩にでかけてみましょう。
また平日はどうしてもダメなら、せめて休日は意識して日の光を浴びておきましょう。
川沿いをのんびり歩くだけでもかなり体にはいいですよ。
曇りの日でもかなりの日光がふりそそいでいます。
気になるなら冬でも日焼け止めをぬりながら、散歩してみませんか？
ただの散歩は飽きるので、休日には植物園＆水族館にいく
ただの散歩は必ず飽きがきます。
これは脳の仕組み上しょうがないことなんです。
なので私はたまに大きな公園や庭園、神社めぐりなどをして散歩に変化をつけています。
年に何回かだったら植物園や水族館でもいいでしょう。
私はいかに飽きずに散歩を続けるかを考えながら計画をたてています。
できれば屋外なら日にも当たれるので、意識してでかけてみましょう！
旅行先は自然のなかを歩けるところを選ぶ
旅行先は東京みたいな大都会！も悪くありませんが、長野のように大自然とふれあえる観光地にいくのをオススメします。
歩くだけでストレスが低下しますし、特に森の土や木々の匂いが体にとって安らぐようです。
自然の多い地域にあえて足をのばしてみませんか？
雨の日はラジオ体操をする
私の住んでいる雪国地方では冬は日本海の大嵐がうちつけ、雪や雨が毎日続きます。
正直この気候だけでもかなりメンタルがやられます。
自殺率は全国でも上位に入ってしまうほどです。
かといって散歩するだけが運動ではありません。
家のなかでできること、それはラジオ体操です。
ちなみに私のオススメの体操アプリはコレ▼▼
「ええ～ラジオ体操？」
と思われたかもしれませんが、ラジオ体操をあなどってはいけませんよ。
ラジオ体操第一には
- 血行促進
- 肩こり対策
- 背骨や腰椎のゆがみ対策
- 呼吸を大きくする
効果があります。
体を動かすと気分転換にもなりますし、反すう思考によってくりかえされる不安にもストップをかけることができます。
ラジオ体操は簡単で日本国民ならほぼ一度はふれたことがあるのではないでしょうか？
私が先ほど紹介したアプリは使いやすく、無料で、体操の点数をつけてくれるのがポイントです。
雨の日はラジオ体操で体を動かして、反すう思考を脱出させましょう。
気圧の上がり下がりをアプリでチェックしておく
私は気圧の上下をとくに受けやすいタイプです。
特に低気圧になると
「あー超眠い、昨日しっかり寝たのに」
「全部自分のせいだ…私が悪いんだ…」
こんなふうにめっちゃ眠くなったり、めちゃくちゃマイナス思考になってしまいます。
なので事前に明日の気圧の動きを把握しているだけでも、
「気圧が低いからしょうがない！」
と割り切りやすいですよ。
私が使っているのはコチラのアプリです▼
使ってみるとわかるのですが、人って割と気圧の影響ってうけています。
眠くなったりするのも気圧が低くなっているときが多いです。
気持ちがネガティブになると反すう思考になりやすいなら、低気圧のときは要注意ですよ！
読書をして一流プレイヤーの精神統一の仕方を学んでおく
上のほうでもいいましたが、私は
- 一日の目標が達成できなかったときに自己嫌悪を起こす
タイプの人間です。
だから一日の目標が達成できずに落ち込んだときは下の本のメモを音読しています。
まさか落ち込んでいるときに本をもう1度なんて読めませんので（泣）
なのでスマホのメモに書いておいて、音読します。
「なんで音読？！」と思われたかもしませんが、音にしないと頭に入ってこないからです。（笑）
さああなたも読んでみましょう！
こんなふうに▼
（私のメモからの抜粋なので、文脈は無視してください！）
プレッシャーを感じているときは期待されている証拠
プレッシャーを感じているときは私ができる人間だからだ
プレッシャーを感じなくなったとき、あなたは負け組である
あたしはプレッシャーが大好き。プレッシャーを感じると、自分は目標に近づいているなってわかるから byセリーナ
（心を強くする 「世界一のメンタル」50のルール より引用）
音読しているうちに、『あ、そうかも』と思ってきちゃうものなんです。
人間って単純ですよね。
読み上げたらすぐ散歩にいったり、体操を始めたりして反すう思考から離れるようにしています。
ちなみにサーシャ・バインさんの本は上にあげた以外にもかなりの名言がかかれているので、オススメです。
ピルを飲んで排卵日前後や生理前後の気持ちの乱高下をおさえた
私は生理が重い体質です。
いわゆるPMS（月経前症候群）というやるです。
なぜか年をとるたびに生理が重くなっていった気がします。
そのため私は排卵日から生理が終わるまでの半月は体調と気分が悪いです。
PMSは反すう思考のきっかけになりやすい原因ナンバーワンではないかと一番疑っていました。
最近になってピルを飲み始めたらかなりよくなりました。
もし飲んでいない人＆生理が重い人はぜひぜひ一度飲んでみてほしいです。
一日の食事の見直し
私は結婚する前はかなりお酒を飲んでいました。
さらにいうと甘いものが大好きで毎日のようにお菓子を暴飲暴食していました。
ですが反すう思考をなんとかするために色々食事も見直してみることにしました。
下の記事に詳細をまとめました。
さいごに：自分がやれると思ったものからとりいれてみよう
この記事では
▼反すう思考をやめるには”自然のなかを歩く”のが一番効く、とはいうものの現実的には難しい
▼私が実際にやって効果があった方法10選まとめ
について解説しています。
こう、書き起こしてて思ったのが『2018年から色々やってきたんだな…私…』ということです。
もちろん自分にはあわないと思ったものもたくさんあります。
いい！といわれて実際日常生活にいれてみると1週間も続かなかったりしたものもたくさんあります。
ここで紹介したのはあくまでほんの一部。
いくつか選んであなたにとってあうものを続けてみてくださいね。
